Gesund & Fit ohne Geräte – So effektiv ist Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

17.10.2017
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Krafttraining in einem Fitnessstudio ist nicht jedermanns Sache. Schwere Gewichte zu stemmen und an den Kraftmaschinen zu schwitzen ist nicht der einzige Weg zu einer muskelbetonten und sportlichen Figur. Ein neuer Trend macht sich derzeit in der Fitnesswelt breit: das Bodyweight Training, also ein Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, ganz ohne Geräte.

 

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Bildquelle: © HannahWells (pixabay.com/de/planke-fitness-muskulatur-aus%C3%BCbung-1327256/)

 

Funktionaltraining: Krafttraining mit eigenem Körpergewicht

Es gibt viele Gründe, die für ein Training ohne Hilfsmittel sprechen. Die wichtigsten sind die Zeitersparnis und die Unabhängigkeit: Man bestimmt selbst, wo, wann, wie lange und wie intensiv trainiert wird. Darüber hinaus lassen sich durch das Training mit eigenem Körpergewicht gute Ergebnis erzielen und das Risiko einer Verletzung ist vergleichsweise gering, was vor allem für die Fitnessanfänger eine große Rolle spielt. In der Zeit, in der die Menschen überall von Maschinen umgeben sind, kehrt man gerne zu den Wurzeln und nutzt die Vorteile und die Funktionalität des eigenen Körpers, um sich fit zu halten. Bodyweight Training ist eine einfache und übersichtliche Trainingsmethode, die auf natürlichen Bewegungen basiert und unkompliziert ist. Diese Art von Fitnesstraining gewinnt immer mehr Anhänger.

Wieso ohne Geräte trainieren – die 6 wichtigsten Gründe

1. Es spart die Zeit. Die Zeitersparnis ist ein klarer Vorteil des Bodyweightstrainings. Man kann eine Trainingseinheit ohne Geräte überall dort absolvieren, wo man sich gerade befindet. Meistens ist das Training nach einer halben Stunde beendet und man kann weiterhin seinem Tagesablauf nachgehen.   

2. Funktionalität. Die Bewegungsabläufe bei einem Training mit eigenem Körpergewicht sehen ähnlich aus, wie die gewöhnlichen Bewegungen im Alltag. Durch solches Training erhöht sich die Alltagsbelastbarkeit und das Verletzungsrisiko wird minimiert, weil die Übungen die normale Art einer Bewegung schulen. 

3. Komplexität. Die meisten Übungen sind komplexe Übungen, bei denen die ganzen Muskelgruppen beteiligt werden und das Zusammenspiel verschiedener Muskeln gefragt wird. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist damit ein tolles Mittel für die Verbesserung der intermuskulären Koordination.

4. Sicher und verletzungsarm. Die Kraftübungen ohne Geräte nutzen ausschließlich das eigene Körpergewicht, was das Verletzungsrisiko wegen einer falschen muskulären Beanspruchung vermindert, was übrigens auch die Überlastung des Sehnenapparates und Gelenke betrifft. 

5. Bessere Koordination. Was nutzen schon einem die starken und gut ausgeprägten Muskeln, wenn die koordinativen Fähigkeiten nicht richtig ausgeprägt sind. Training ohne Geräte kann die koordinativen Fähigkeiten des Körpers verbessern. Koordination ist eine alltagstaugliche Fähigkeit. Man wird die Verbesserung gleich bei alltäglichen Bewegungen, wie beim Heben einer Last oder beim Rasenmähen, spüren.  

6. Förderung der Anpassungsmechanismen. Training ohne Gewichte ruft auch die Anpassungsreaktionen des Körpers hervor. Abhängig davon, wie man trainiert, kommt es beim Muskelaufbautraining zu einer Steigerung der Kraftausdauer und wiederum beim Kraftausdauertraining wird die Muskelhypertrophie gefördert.

Durch einen minimalen Aufwand zu maximalen Effekten

Beim Training mit eigenem Körpergewicht braucht man keine lange Aufwärmphase. Ein paar Minuten Seilspringen oder Cardio reicht aus. Durch das Aufwärmen wird die Verletzungsgefahr reduziert und der ganze Bewegungsapparat bleibt geschmeidig. Die Muskeln werden vor der Belastung besser durchblutet und mit einer zusätzlichen Portion Sauerstoff versorgt. Damit solches Training gelingt, sollte man folgende Punkte beachten:

1. Kreativ bleiben. Das gerätefreie Training bedeutet nicht, dass man dabei keine Hilfsmittel verwenden darf. Man sollte seine Umgebung in das Training integrieren und ein Nutzen daraus ziehen. Bestimmte Übungen sind ohne Hilfsmittel sogar gar nicht möglich, wie etwa Klimmzüge. Dafür könnte man beispielsweise einen stabilen Ast nehmen, eine feste Türzarge, eine Parkbank oder ein Klettergerüst auf dem Spielplatz. Kreativität wird bei der Trainingsgestaltung gefragt, dafür stehen jedem fast unerschöpfliche Möglichkeiten.

2. Exzentrische Bewegungsphase nutzen. Bei der exzentrischen Bewegungsphase wird ein großer Teil der Muskelfasern bewegt, die nur zu diesem Zeitpunkt vollständig gereizt werden können. Deswegen sollte man sich vor allem auf die negative Teilwiederholung konzentrieren, um die Muskulatur intensiver zu spüren.

3. Stoppwiederholungen nutzen. Das bedeutet im Klartext, dass man während einer Wiederholung nach der exzentrischen Phase eine Pause von zwei bis vier Sekunden anlegt, um keine Vorteile aus dem Gegenschwung zu ziehen. Danach startet man die konzentrische Bewegungsphase. Die Muskelfasern werden somit wieder unter Spannung gesetzt, ohne dass Schwung und Gegenschwung die Muskelspannung vermindert.

4. Keine symmetrischen Übungsabläufe. Damit das Training nicht zu leicht wird, sollte man die Belastungsachsen einer Übung verschieben. So sieht es bei einem Liegestütz: Bei einem Liegestütz sind beide Arme in gleicher Entfernung und symmetrisch zueinander. Die Belastung wird gleichmäßig verteilt. Wird jedoch ein Arm etwas weiter entfernt, führt es zu einer einseitigen stärkeren Muskelbelastung. Das Training wird dadurch effizienter und man bekommt bessere Trainingsergebnisse.   

5. Ernährung anpassen. Zu einem guten Training gehört auch eine entsprechende Ernährung. Die Nahrung sollte je nach Trainingsphase angepasst werden. Wenn Muskeln aufgebaut werden benötigt der Körper viel mehr Eiweiß als ursprünglich. Ei, Fleisch, Soja, Fisch und Supplements dienen als Eiweißlieferant. Vitamine und Mineralstoffe sollten ebenso reichlich in der Nahrung vorhanden sein oder als Nahrungsergänzung zu sich genommen werden. Bei Fettverbrennung ist auf Kohlenhydratarme Ernährung zu achten.

Bodyweighttraining – für wen geeignet?

Beim Training mit eigenem Körpergewicht sind ganze Muskelgruppen beteiligt. Es ist die Rumpfmuskulatur (Core), die hier besonders beansprucht wird, weil die meisten Bodyweightübungen eine gute Körperspannung voraussetzen. Diese Art von Krafttraining ist für Anfänger wie auch für die Fortgeschrittenen geeignet. Die Einsteiger sollten jedoch mit einem niedrigeren Schwierigkeitsgrad beginnen und den dann mit der Zeit langsam erhöhen. Das betrifft auch die Wiederholungszahl in einem Satz.

Die Fortgeschrittenen haben da etwas schwerer - ihre Muskeln brauchen nämlich nach gewisser Trainingserfahrung immer größere Reize. Bei den klassischen Liegestützen werden starke Reize mit der Zeit nicht mehr oder nur begrenzt möglich sein, die Muskeln bleiben untergefordert. Folgende Übungsvariationen, wie unilaterale Übungen, Stoppwiederholungen oder das asymmetrische Training, können die nötige Hilfe verschaffen, um das Training auch für Fortgeschrittene effizient zu gestalten. Übergewichtige Menschen können sich beim Bodyweighttraining etwas schwer tun, weil der eigene Körperwiderstand bei der Übungsausführung doch zu hoch sein kann. Außerdem sind hier die Belastung für Gelenke und das Risiko einer Verletzung sehr hoch.

Fazit

Training mit dem eigenen Körpergewicht ermöglicht, die eigene Fitness zu steigern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Insbesondere die Anfänger werden mit den Eigengewichtsübungen die größten Fortschritte erzielen können, die erfahrenen Sportler können von den Vorteilen des Bodyweightstrainings nur begrenzt profitieren. Für sie kann jedoch das Training mit eigenem Körpergewicht eine gute Trainingsalternative sein. Im Rehabereich lässt sich durch Übungen mit eigenem Körpergewicht die Koordination verbessern, die betroffenen Muskeln werden nach Operationen oder Verletzungen wieder sanft an die gewohnten Leistungen herangeführt.  

Artikel letztmalig aktualisiert am 24.10.2017.

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