Was macht einen guten Ernährungsplan zum Muskelaufbau aus?

22.12.2016
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Langfristige Veränderungen bedürfen einer intensiven Planung. Das betrifft familiäre Neuanfänge ebenso, wie berufliche oder auch körperliche. Ob es nun um eine Gewichtsreduktion oder einen Muskelaufbau geht; eine gewisse Vorbereitung sollte schon sein.

Ad-hoc-Maßnahmen sind kein guter Ratgeber, wenn man die eigene Gesundheit nicht aufs Spiel setzen möchte. Jeder Mensch ist individuell - was für den einen gilt, gilt für den anderen noch lange nicht!

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Es sind bestimmte Faktoren wichtig, wie Körpergröße, Gewicht, Beruf (sitzende Tätigkeit, körperliche Tätigkeiten wie Möbelpacker...etc.)oder auch das Freizeitverhalten (Bewegung/Sport). Genau danach richtet sich die erforderliche Menge an Kilokalorien, die dem Körper täglich zugeführt werden sollte. Diese Menge lässt sich leicht errechnen.

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau gilt; der Körper benötigt einen zusätzlichen Puffer von 300-500 Kilokalorien. Den braucht er, um Muskeln erfolgreich aufbauen zu können. Nach der Aufstellung eines entsprechenden Rechenexempels, kann es mit der Gestaltung des persönlichen Ernährungsplanes auch schon losgehen (Quelle).

Proteine - Fette - Kohlenhydrate; auf die richtige Verteilung kommt es an!

Der persönliche Bedarf an Kalorien bildet die Grundlage für den Ernährungsplan, der einen Muskelaufbau beinhaltet.

Das Proteine, beziehungsweise Eiweiße, eine maßgebliche Rolle beim Aufbau von Muskelmasse spielen, ist allgemein bekannt. Tatsächlich sind sie auch besonders wichtig - dass sie jedoch alleine dafür verantwortlich sind, ist ein Trugschluss. Es ist das Zusammenspiel der drei Makronährstoffe, die letzten Endes zielführend sind. Eiweiße sollten 20-25% der Gesamtenergiemenge übernehmen. Das sind je nach Körperbeschaffenheit zwischen

1,5-1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Sie werden in Form von Aminosäuren aufgenommen, sollten eher fettarm sein und über eine hohe, biologische Wertigkeit verfügen - ein ausgewogener Mix aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen ist da perfekt.

Muskelaufbau - ohne Training keine Chance

Ohne Sport funktioniert der beste Ernährungsplan nicht. Wer hart trainiert, benötigt aber auch Kraft. Diesen Part übernehmen die Kohlenhydrate. Nicht umsonst gelten sie als Treibstoff für Gehirn und Muskeln. Sie bestehen aus Zuckermolekülen und sind besser als ihr Ruf, da sie die ultimativen Energielieferanten sind; man hat mehr Power, ermüdet nicht so schnell und ist dadurch besonders motiviert. Sie vom Speiseplan zu verbannen, wäre also kontraproduktiv. Kohlenhydrate können gut in Form von Kartoffeln, Nudeln oder Brot aufgenommen werden.

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Ein Hoch auf die gesunden Fette

Das der Leitsatz: "Fett macht Fett!", genauso banal ist wie unwahr, dürfte mittlerweile überall angekommen sein. Dennoch werden besonders die gesunden-mehrfach ungesättigten Fettsäuren noch immer sträflich vernachlässigt. Sie sind das Balsam für unseren Organismus und zudem verantwortlich für den Testosteronhaushalt. Dadurch werden Wachstumshormone ausgeschüttet - Hormone, die ihrerseits für den Muskelaufbau sorgen. Auf Fette darf also ebenso keineswegs verzichtet werden.

So macht man es richtig - ein Beispiel

Welche Lebensmittel dürften also Bestandteil eines Ernährungsplanes sein, der zum Ziel hat, Muskeln aufzubauen?

Möglichkeiten gibt es einige - hier ein Vorschlag;

Frühstück:

- eine Schale Müsli mit Magerquark und Nüssen

- eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Gurkenscheiben.

Mittagessen:

- Putenbrust-Reis-Pfanne mit Broccoli(der Reis darf gerne auch durch Vollkornnudeln ersetzt werden!).

Nachspeise:

Quark-Naturjoghurt-Hüttenkäse-Beerenmix (z.B. aus der Tiefkühltruhe) mit Honig gesüßt.

Abendbrot:

Blumenkohlcremesuppe mit Creme fraiche Häubchen und etwas Dinkelbrot.

Kleiner Tipp; das Vollkorn-oder Dinkelbrot darf auch im Toaster geröstet werden - so ist es noch schmackhafter!

Für den kleinen Hunger zwischendurch:

- Studentenfutter

- Nüsse

- Eiweißriegel oder auch

- Reiswaffeln.

Kleine Dinkelbrot/Vollkornbrot-Häppchen mit Magerquark und Honig oder Schnittlauch gehen auch immer.

Fazit:

Der Menüplan kann vielseitig gestaltet werden. Neben der eisernen Disziplin ist Ausgewogenheit besonders wichtig - einseitige Ernährung demotiviert - Abwechslung hingegen hält die Stimmung auf. Man ist mit Freude dabei und genau das bringt den Erfolg!

 

Bilder: pixabay.com - CC0 Public Domain

Artikel letztmalig aktualisiert am 22.12.2016.

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