Krafttraining: Gesundes Hantelstemmen

10. Juli 2014
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Sport ist gesund – das dürfte sich herumgesprochen haben. Doch wie genau beeinflussen unterschiedliche Trainingseinheiten den menschlichen Körper? Und ist eine zusätzliche Eiweißgabe nützlich? Das haben Wissenschaftler nun in einer Studie untersucht.

Für die Studie ließen die Forscher insgesamt 120 untrainierte Männer zwischen 30 und 50 Jahren fünf Monate lang trainieren – und zwar in vier Trainingsgruppen. Die erste absolvierte ein sogenanntes Einsatztraining – also lediglich ein Durchgang je Übung (bei 10 bis 12 Übungen) – und erhielt zusätzlich hochwertiges Eiweiß. Die zweite trainierte auf die gleiche Weise – aber ohne Nahrungsergänzung. Gruppe drei führte dagegen ein Mehrsatztraining ohne Eiweißgabe mit zwei bis drei Durchgängen je Übungseinheit durch, Gruppe vier bildete die Kontrollgruppe ohne Training und Proteingabe.

Verschiedene Ansätze getestet

Alle Gruppen trainierten nach Ablauf eines vierwöchigen Konditionierungszeitraums an zwei, maximal drei Tagen je Woche über weitere 18 Wochen in einem hochintensiven Bereich mit weniger als 10 Wiederholungen je Übungsdurchgang, hohem Widerstand – also hoher Last – und verschiedenen „Ausbelastungsstrategien“ bis zur kompletten muskulären Ermüdung.

Im Anschluss nahmen die Wissenschaftler die Trainingsprotokolle unter die Lupe und prüften die Auswirkung des jeweiligen Trainingsprogramms auf die Körperzusammensetzung – also Muskelmasse und -dichte und Körperfettanteil – ebenso wie auf die Muskelkraft und das Herz-Kreislauf-Risiko. Die Ergebnisse bestätigen einmal mehr, dass der Gesundheitseffekt von sportlichem Training gar nicht hoch genug bewertet werden kann: Alle Trainingsarten zeigten hochrelevante und günstige Veränderungen der Muskelkraft, der Muskelmasse und -dichte, des Körperfettanteils und, besonders positiv, des Herz-Kreislauf-Risikos.

Mehrsatztraining und Eiweißgaben erweisen sich als nützlich

Im Detail allerdings ließen sich bei der umfangreicher trainierenden Mehrsatz-Trainingsgruppe sowie bei der Einsatz-Trainingsgruppe mit einer zusätzlichen Nahrungsergänzung mit hochwertigem Eiweiß die deutlich besten Ergebnisse für die Körperzusammensetzung ausmachen. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-Risiko und die Herzgröße zeigten sich dagegen keine relevanten Unterschiede.

Insgesamt lässt sich von der PUSH-Studie klar ableiten, dass ein zeiteffizientes Einsatztraining (30 min/Trainingseinheit) an zwei bis drei Tagen pro Woche mit einer begleitenden Einnahme von hochwertigem Eiweiß bereits ausreicht, die Körperzusammensetzung hochrelevant zu beeinflussen und kardiale sowie metabolische Risikofaktoren deutlich zu reduzieren.

Krafttraining ist wichtiger Präventionsfaktor

„Für den Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose hat sich Krafttraining längst als wichtiger Präventionsfaktor herauskristallisiert“, sagt Prof. Dr. Klaus Engelke, Professor für Medizinische Physik. „Durch Untersuchungen wie diese gelingt es uns, noch besser zu verstehen, wie unterschiedliche Trainingsweisen auf die Körperzusammensetzung wirken – nur so können wir das Trainingsprogramm immer weiter feinjustieren.“ Prof. Dr. Wolfgang Kemmler, Sportwissenschaftler und ebenfalls Professor für Medizinische Physik, ergänzt: „Gerade wenn Krafttraining nicht nur des sportlichen Vergnügens wegen, sondern gezielt zur Prävention eingesetzt wird, ist effizientes Training so wichtig – auch um die Motivation bei den Trainierenden aufrecht zu erhalten.“

3 Wertungen (5 ø)
Medizin, Orthopädie

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1 Kommentar:

Dr.Bayerl
Dr.Bayerl

Wird ja auch langsam Zeit, dass die mainstream-Medizin den Wert von Krafttraining für den Stoffwechsel zu schätzen beginnt.
Grober Unsinn ist allerdings eine “Nahrungsergänzung” für mehr Eiweiß.
Einfach etwas weniger Kohlenhydrate und mehr natürliches Eiweiß, auch wenn Vegetarier meckern.
Denn was ist “Protein”? Das ist als Nahrung im Gegensatz zu den reinen Kaloriendepots Fett (bei Tieren) und Kohlenhydraten (bei Pflanzen)
Zellgewebe. Und hier gibts immer gratis dazu jede Menge Mikronährstoffe, die halt in jeder Zelle sind, sowohl Spurenelemente wie Vitamine.
Eiweißkonzentrate als Nahrungsergänzung ist für mich Zerstörung dieser optimalen Kombination.
Mein Spruch ist: wer Muskel kriegen will muss Muskel essen und kein Pulver.
Womöglich aus Soja mit Phytoöstrogenen :-)

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