Inaktivität: Die Angst vorm Sitzenbleiben

14. Oktober 2015
Teilen

Langes Sitzen und bewegungsarmes Verhalten erhöhen das Risiko für zahlreiche Erkrankungen – unabhängig davon, ob jemand ausreichend Sport treibt. Wissenschaftler haben nun zum ersten Mal untersucht, wie sich langes Sitzen und körperliche Inaktivität effektiv reduzieren lassen.

„Sitzen ist das neue Rauchen“. Dieses Schlagwort ging durch die Medien, seit in den letzten fünf Jahren immer mehr Studien nachweisen konnten, wie gesundheitsschädlich sich stundenlanges Sitzen auswirkt. So fanden amerikanische Forscher in einer großangelegten Studie heraus, dass Dauersitzen die Sterblichkeit erhöht – unabhängig von der Menge an körperlicher Aktivität. Darüber hinaus steigt das Risiko für eine ganze Reihe von Erkrankungen, wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Krebs. Diese ungünstigen Auswirkungen können auch nicht durch ausreichende sportliche Aktivität ausgeglichen werden. Damit ist moderate bis starke körperliche Aktivität gemeint, die beispielsweise den Empfehlungen der WHO entspricht.

Das ist umso problematischer, weil Menschen in den westlichen Industrieländern praktisch ständig sitzen: In der Schule oder Uni, im Büro, beim Essen, im Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln – und schließlich in der Freizeit in Kneipen oder Kinos, vor dem Fernseher oder dem PC.

Genau genommen ist mit „Sitzen“ das englische „sedentary behaviour“ gemeint: also „sitzendes“ oder „bewegungsarmes“ Verhalten. Forscher definieren es als jedes Verhalten im Wachzustand, bei dem weniger als 1,5 metabolische Äquivalente an Energie verbraucht werden. Dazu zählen Liegen sowie das ruhiges Sitzen, etwa vor dem Fernseher oder am Schreibtisch.

Maßnahmen sollten Sitzzeit direkt reduzieren

Nun hat ein Forscherteam um Benjamin Gardner vom King’s College London erstmals untersucht, mit welchen Maßnahmen sich die Zeit des Sitzens effektiv reduzieren lässt. Dazu werteten die Wissenschaftler 26 Studien mit insgesamt 38 unterschiedlichen Maßnahmen aus. Eins der wesentlichen Ergebnisse: Strategien, die darauf abzielten, die Zeit des Sitzens zu verringern, waren effektiver als solche, die eine vermehrte körperliche Aktivität anstrebten. „Dies zeigt, dass Interventionen zur Verringerung bewegungsarmen Verhaltens anders gestaltet sein müssen als Maßnahmen zur Erhöhung der körperlichen Aktivität“, schreiben die Autoren.

Darüber hinaus erwiesen sich Maßnahmen der Informationsvermittlung und Überzeugung, praktisches Training und eine Neustrukturierung der Umgebung als hilfreich. Mit letzterem ist zum Beispiel die Einführung von Stehpulten oder höhenverstellbaren Sitz-Steh-Tischen gemeint – oder Meetings, die im Gehen abgehalten werden. Erfolgversprechende psychologische Maßnahmen waren: Informationsvermittlung, zum Beispiel über die günstigen gesundheitlichen Auswirkungen einer geringeren „Sitzzeit“, Hinweisreize („Prompts“), die die Betroffenen an das neue Verhalten erinnern und Feedback über bereits erreichte Veränderungen. Günstig wirkte es sich außerdem aus, wenn sich die Probanden individuelle Ziele setzten, wenn sie ein Protokoll über ihre „Sitzzeit“ führten, und wenn es ihnen gelang, Probleme, die mit dem neuen Verhalten verbunden waren, zu lösen.

„Unsere Studie kann keine endgültigen Schlussfolgerungen ziehen“, betonen die Autoren. „Aber sie kann Anregungen geben, wie erfolgversprechende Strategien zur Verminderung von langem Sitzen aussehen könnten.“ Zukünftige Studien sollten überprüfen, welche Maßnahmen tatsächlich am effektivsten sind und wie man diese am besten kombinieren kann, so Gardner und sein Team.

Vom Sitzenbleiber zum Energiebündel

Warum Sitzen so „gefährlich“ ist, erklärt sich aus den körperlichen Veränderungen, die sich bei Inaktivität oder geringer körperlicher Aktivität einstellen. „Der Stoffwechsel und der Kreislauf werden dabei praktisch ‚heruntergefahren‘. Dafür ist der Mensch nicht gemacht“, erläutert Professor Burkhard Weisser, Leiter des Arbeitsbereichs für Sportmedizin und Trainingswissenschaft an der Christian-Albrechts-Universität zu Kiel. „Es kommt zu einer ganzen Reihe von Veränderungen, etwa beim Blutzucker, dem Blutdruck, der Kraft des Herzens und im Bereich des Immunsystems.“ Studien haben gezeigt, dass beim Übergang von aktivem Verhalten zu langem Sitzen oder Liegen schnell deutliche physiologische Veränderungen auftreten: Zum Beispiel im Insulinkreislauf [Paywall] oder beim Cholesterin und den Blutfettwerten. Dies könnte wiederum das Risiko für Typ-II-Diabetes und Übergewicht deutlich erhöhen.

Doch welches konkrete Verhalten hilft, den negativen Folgen des „Sitzenbleibens“ entgegenzuwirken? Da könnte es möglicherweise gar nicht so schlecht sein, wenn man von Natur aus ein „Zappelphilipp“ ist. Herumzappeln und das Räkeln auf dem Stuhl wird zwar oft als unhöflich und störend angesehen. Aber eine Studie von Janet Cade und ihrem Team von der Universität Leeds (Großbritannien) legt nahe, dass sich diese Sichtweise ändern sollte. Die Forscher analysierten Fragebogendaten von über 12.700 Frauen im Alter von 37 bis 78 Jahren, die über einen Zeitraum von 12 Jahren beobachtet wurden. Die Ergebnisse legen nahe, dass Frauen, die mäßig bis stark zum „Herumzappeln“ neigen, trotz langen Sitzens kein erhöhtes Sterberisiko haben – im Gegensatz zu Frauen, die wenig herumzappeln. „Die Bewegungen beim Herumzappeln könnten den negativen Einflüssen des langen Sitzens entgegenwirken“, vermuten Cade und ihr Team. Allerdings sollte das „Zappeln“ in zukünftigen Studien mit genaueren, objektiven Maßen erfasst werden.

„Insgesamt ist es sinnvoll, das Sitzen regelmäßig durch kurze Bewegungseinheiten zu unterbrechen“, erläutert Burkhard Weisser. „Das Ziel sollte sein, über den gesamten Tag so viel Bewegung wie möglich einzubauen.“ Dabei gehe es gar nicht um Sport, sondern darum, sich überhaupt zu bewegen. „Auf diese Weise kann man dem Körper immer wieder Impulse geben, die den Kreislauf anregen, das Herz stärken und die Aufnahme des Blutzuckers in die Zellen fördern“, erklärt Weisser. So sollte man mindestens einmal in der Stunde aufstehen und zum Beispiel kurz herumlaufen oder etwas Gymnastik machen. Bei der Arbeit könne man regelmäßig zwischen Stehpult und Schreibtisch wechseln und beim Telefonieren aufstehen und herumgehen. „Auch wenn es ungewöhnlich klingt: Es ist durchaus auch möglich, während der Arbeit am Stehpult auf einem Laufband zu gehen oder am Schreibtisch nebenbei in die Ergometer-Pedale zu treten“, sagt der Sportmediziner. Außerdem sollte man „dynamisches Sitzen“ bevorzugen – also einen häufigen Wechsel zwischen verschiedenen Sitzpositionen.

Umfassende Maßnahmen fehlen bisher noch

Einzelne Projekte in Firmen oder Schulen setzen bereits Maßnahmen gegen das stundenlange Sitzen um. Allerdings gibt es bisher keine Leitlinien – und keine umfassenden Maßnahmen, die das Problem gesamtgesellschaftlich angehen. „Ich denke aber, dass das allmählich kommen wird, weil das Problem durch die Medien bekannter wird und es immer mehr Forschung dazu gibt“, so Weisser.

Allerdings müssten sich auch unsere gesamte Kultur und unsere Umgebung ändern, um die „Sitzkrankheit“ in den Griff zu bekommen, betont James Levine von der amerikanischen Mayo-Klinik in einem Review-Artikel. Arbeitsumgebungen, Schulen und Städte sollten als Orte der aktiven Bewegung gestaltet werden, so der Forscher. „Dann können aus Sitzenbleibern bewegte Menschen werden – und die neue Standard-Haltung wäre nicht mehr ‚sitzend‘, sondern ‚aufrecht und in Bewegung‘.“

Originalpublikationen:

How to reduce sitting time? A review of behaviour change strategies used in sedentary behaviour reduction interventions among adults
Benjamin Gardner et al.; Health Psychology Review, doi: 10.1080/17437199.2015.1082146; 2015

Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study
Gareth Hagger-Johnson et al.; American Journal of Preventive Medicine, doi: 10.1016/j.amepre.2015.06.025; 2015

102 Wertungen (4.77 ø)

Die Kommentarfunktion ist nicht mehr aktiv.

11 Kommentare:

Dipl. Sozialökonom Olaf Steinke
Dipl. Sozialökonom Olaf Steinke

Ständig klingelt das Telefon, es kommen 30 Mails pro Stunde rein. Das kann in vielen Jobs sicherlich nicht gänzlich geändert werden. Wenn man dann aber auch den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, sind Herz-Kreislauferkrankungen etc. vorprogrammiert. Bei dem Thema “Sitzen” sollten wir nicht nur in Schubladen denken, wie z.B. Übergewicht als einzige Folge….

#11 |
  0
Gast
Gast

Der Mann auf dem Foto hat jedenfalls weder Knie- noch Hüftarthrose
und ist auch nicht übergewichtig.

#10 |
  2
Dipl. Sozialökonom Olaf Steinke
Dipl. Sozialökonom Olaf Steinke

Kleine Kritik an der ergonomischen Ausgestaltung von Arbeitsplätzen: Alles wird so eingerichtet, dass man gut sitzt. Ob als Busfahrerin, LKW-FahrerIn, im Büro, oder sonstwo. Das ist auch alles grundsätzlich gut so und die Produktivität pro Kopf ist gestiegen. Kurze Pausen jedoch, erhöhen die Produktivität nochmals. D.h. nicht immer nur Mails schreiben und telefonieren, vielleicht auch mal ein oder mehrere Büros gehen, um direkt mit wem zu sprechen. Aber das ist gesellschaftlich nicht durchsetzbar (zugegeben: Busfahrerinnen können das nicht, aber vielleicht gibt es hier auch Möglichkeiten – man muss es nur wollen)……

#9 |
  0
Alla Scherban, Kinderärztin
Alla Scherban, Kinderärztin

“” weil Menschen in den westlichen Industrieländern praktisch ständig sitzen: In der Schule oder Uni, im Büro, beim Essen, im Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln – und schließlich in der Freizeit in Kneipen oder Kinos, vor dem Fernseher oder dem PC.””- so ein Quatsch… Das selbe haben wir schon auch in 50 Jahren im SITZEN gemacht.

#8 |
  5

Anmerkungen zu Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study von Gareth Hagger-Johnson et al.; American Journal of Preventive Medicine, doi: 10.1016/j.amepre.2015.06.025; 2015

Was hier als “Gender”-Forschung daher kommt, ist eher etwas “dämlich”. Ich habe unter meinen Patientinnen nachgefragt: Mit der Frage nach “Gezappel beim Sitzen” (Fidgeting) konnten 90 Prozent gar nichts anfangen.
Das “Sitting Time, Fidgeting, and All-Cause Mortality in the UK Women’s Cohort Study” von Gareth Hagger-Johnson et al. eine “p r o s p e k t i v e” Studie sein soll? Sorry, aber da lachen ja die Hühner! Im Gegenteil: “Data were from the United Kingdom (UK) Women’s Cohort Study. In 1999–2002, a total of 12,778 women (aged 37–78 years) provided data on average daily sitting time, overall fidgeting (irrespective of posture), and a range of relevant covariates.” bedeutet, die Studien-Teilnehmerinnen wurden vor 13-16 Jahren e i n m a l i g nach ihren Sitz-Gewohnheiten gefragt und danach nie wieder. Gleichwohl hat man den späteren Mortalitätsverlauf im klassischen “follow-up”- bzw. “wait and see”-Design studiert. Die Schlussfolgerungen sind im conjunctivus irrealis gehalten: “Conclusions – Fidgeting may reduce the risk of all-cause mortality associated with excessive sitting time. More detailed and better-validated measures of fidgeting should be identified in other studies to replicate these findings and identity mechanisms, particularly measures that distinguish fidgeting in a seated from standing posture.” Mit anderen Worten, weitere Studien sind erforderlich, um einen irgendwie gearteten Zusammenhang überhaupt erahnen zu können, oder um herauszufinden, ob “sitzendes oder stehendes Zappeln” einen Unterschied machen könnte?
Wie wäre es mit: Frauen, die die Nachfrage nach “längerem zappelndem Sitzen” überhaupt verstehen sind intelligenter, körperlich und geistig beweglicher, fitter, gesundheitsbewusster, unruhiger und zugleich toleranter gegenüber abwegigen Interview-Fragen und leben allein deshalb länger als die anderen, die die Frage gar nicht verstehen konnten?

Mf+kG, Dr. med. Thomas G. Schätzler, FAfAM Dortmund
“fidget” (engl.) bedeutet übrigens nervöse Unruhe, unruhige Person, nervös machen, nervös sein.

#7 |
  2
Gesundheits- und Krankenpfleger

Das wird in der Präventologie [www.praeventologe.de] schon über Jahre gepredigt, auch Wissenschafts-gestützt.
Man braucht 1) “Sitz-Vermeidung”, 2) “Bewegung” (Marschieren, Treppe gehen, usw.), 3) Training (bevorzugt kurz und hochintensiv zum Muskelaufbau und -erhalt).
Ich verweise auf die Schriften von Gert v.Kunhardt (“das Prinzip der subjektiven Unterforderung”, z.B. “Fit in Minuten – Leichtes Training für zwischendurch”), und komplementär auf die von Werner Kieser (Prinzip hochintensives Training “so viel wie nötig, so wenig wie möglich – aber nicht weniger!”)

#6 |
  0
Nichtmedizinische Berufe

Wieso ist das eigentlich so? “Der Mensch ist dafür nicht gemacht”?
Fast alle Tiere (außer Hunden eventuell) vermeiden unnötige Bewegungen. Trotzdem kommt es bei ihnen weder zu Kreislaufschäden noch zu Muskelabbau. Auch die verwöhnteste Sofamieze, die 10 Jahre lang praktisch verpennt hat, verwandelt sich in ein behendes Wildtrier, sobald sie muss (wenn sie verloren geht oder ausgesetzt wird).
Und da halten wir uns für die Krone der Schöpfung…..

#5 |
  6
Wilfried Meyerling
Wilfried Meyerling

Metabolische Äquivalente ? Ich habe in der letzten halben Stunde mit dem rechten Arm die Maus hin und her geschoben und ab und zu eine Taste geklickt. War wohl nicht genug :-{ Jetzt geh’ ich eine Tasse Kaffee trinken ;-))

#4 |
  1
Dörte Ort
Dörte Ort

Da mühen wir uns ab, unseren Kindern das Stillsitzen (am Tisch, in der Schule usw) beizubringen und legen damit den Grundstein zum ‘Fehlverhalten’?
Offensichtlich machen es Kinder instinktiv richtig und wir müssten uns alle nur wie kleine unbeeinflusste Kinder verhalten :-)

#3 |
  1
Arzt
Arzt

Die “Angst” ist wohl nicht groß genug :-)

#2 |
  1
Elvira Braukmann
Elvira Braukmann

von wegen “zum ersten mal”,
das pfeifen schon die Spatzen von den Dächern:
“wer rastet der rostet”

#1 |
  2
Copyright © 2017 DocCheck Medical Services GmbH
Sprache:
DocCheck folgen: