Die Penner-Strategie

21. September 2011
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Gerade vor den Prüfungen wünscht sich so mancher Student mehr Zeit zum Lernen, Wiederholen, Kreuzen. Polyphasischer Schlaf macht's möglich: weniger Schlafen und in der Zwischenzeit noch wacher und leistungsfähiger sein. Wir erklären, wie's geht.

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen. Mit durchschnittlich 8 Stunden pro Tag geht viel Zeit verloren. Dies muss jedoch nicht so sein. Anfang des 20. Jahrhunderts beschreibt der Psychologe J.S. Szymanski ein Phänomen, welches er “polyphasischen Schlaf” nennt. Darunter versteht man, die Aufteilung des Schlafes auf mehrere, kurze Schlafphasen statt einer langen am Stück. Das besondere: Es ist hierdurch möglich, mit deutlich weniger Schlaf auszukommen.

Natürlicher Schlaf?

Bevor die Elektrizität erfunden wurde, hatten viele Arbeiter einen anderen Schlafrhythmus als heute. Da es früher dunkel wurde, begann der Schlaf früher, aber wurde dafür mitten in der Nacht für mehrere Stunden unterbrochen. Dieses Phänomen wird auch als biphasischer Schlaf bezeichnet. Ähnliches tritt auch in Regionen mit verkürztem Tageslicht auf. Zahlreiche Tiere nutzen polyphasischen Schlaf und legen jeden Tag mehrere kurze Nickerchen ein*. Dank künstlicher Hilfsmittel – wie elektrisches Licht oder Koffein – kann der Mensch problemlos durchschnittlich 14 Stunden am Tag wach bleiben. Ob dies jedoch die optimale Schlafform ist, bleibt fraglich.

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch mehrere Schlafphasen, welche nacheinander abfolgen: Einschlafstadium, Leichtschlafstadium, Tiefschlafstadium und REM-Schlaf. Die Abfolge dieser Phasen erfolgt in einem Schlafzyklus, welcher 90 Minuten dauert. Der REM-Schlaf, von “rapid eye movements”, erfolgt am Ende des Zyklus und gilt als das wichtigste Stadium. Man vermutet, dass hier Triebregulierung, Informationsverarbeitung und Stressbewältigung stattfinden. Dauerhafter REM-Entzug führt bei Ratten nach 2 bis 3 Wochen zum Tod – ob dies für den Menschen ebenfalls zutrifft, wird diskutiert. Trotzdem ist der REM-Schlaf essentiell für den Menschen.

Uberman-Schlaf

Das Geheimnis des polyphasischen Schlafs liegt in der Neuregulation der Schlafphasen. Durch eine Konditionierung des Körpers, kann man nach wenigen Minuten schon in den REM-Schlaf fallen, und damit eine Schlafphase auf 20 bis 30 Minuten verkürzen. Somit reicht im Extremfall eine Schlafzeit von 2 Stunden aus.

Dieser Extremfall wird als Uberman-Schlaf, auf deutsch „Übermensch“-Schlaf, bezeichnet. Hierbei wird jeden Tag regelmäßig alle 4 Stunden für 20 Minuten geschlafen – es ergeben sich also 6 kurze Nickerchen. Diese sind vollkommen ausreichend. Wichtig ist, dass die Schlafzeiten jeden Tag die gleichen sind und nur in Ausnahmen leicht verschoben oder ausgelassen werden. Außerdem darf nie länger als 20 Minuten geschlafen werden.

Die Konditionierung des Körpers auf den neuen Rhythmus dauert im Schnitt etwa 2 Wochen. In dieser Zeit sind die Folgen des Schlafentzugs deutlich spürbar: verlängerte Reaktionszeit, vermindertes Konzentrations- und Urteilsvermögen, Gedächtnisstörungen und Stimmungsschwankungen. Für das Hammerexamen Anfang Oktober sollte man die Strategie also vielleicht nicht mehr ausprobieren, auch wenn mehr Lernzeit wünschenswert wäre.

Höherer Wachheitsgrad bei weniger Schlaf

Bisher gibt es keine Studien oder Untersuchungen über Nebenwirkungen oder negative Auswirkungen bei dem Uberman-Schlafschema. Seine “Jünger” sind jedoch begeistert – und das nicht nur von dem atemberaubenden Zeitgewinn. Die Träume sollen intensiver und realer sein, außerdem ist der Wachheitsgrad zwischen den Schlafphasen deutlich höher als vorher. Müdigkeit tritt erst wieder kurz vor der nächsten Schlafphase auf – und nach dem Schlaf ist man wieder hellwach und erholt.

Umsetzbarkeit bleibt fraglich

Trotz aller optimistischer Versprechen, bleibt es ein harter Rhythmus, bei dem man alle 4 Stunden schlafen muss. Mit einem 8 bis 10 Stunden Alltag eines Arztes ist das Uberman-Schlafschema wenig vereinbar. Auch in anderen Berufen dürfte es schwer sein, sich immer exakt an die Schlafzeiten zu halten – selbst als Medizinstudent.

Für alle die trotzdem nicht enttäuscht den Browser schließen und sich ärgern wollen, dass sie Medizin studieren, hier ein Trick mit dem man den Schlaf zumindest von durchschnittlich 8 auf 6 Stunden verkürzen kann: Ein Mittagsschlaf von 20 Minuten macht es möglich. Wir müssen ja nicht schon wieder Übermenschen sein …

* Campbell et Tobler, 1984; Tobler, 1989

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Allgemein

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1 Kommentar:

Altenpfleger

Interessanter Artikel. Meine Mutter hat diesen Mittagsschlaf immer praktiziert. 10-20 min. haben ihr gereicht um die zweite Tageshälfte fit zu sein. Auf jeden Fall probiere ich jetzt mal 1-3 solche Kurzschlafphasen am Tag zu machen. Mein Examen steht schließlich in wenigen Monaten vor der Tür…

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